Nederland moeilijk om te leren klimmen en dalen
Nederland is een plat land en zonder heuvels of bergen is het moeilijk om je voor te bereiden op een fietsvakantie in het buitenland. Gelukkig zijn er hometrainers die hellingen kunnen simuleren en is er veel tegenwind in Groningen en Noord-Holland. Echter leer je dan nog niet om in het echt te kunnen klimmen en vooral: afdalen. In dit blog geef ik je de 10 belangrijkste tips om jou beter te laten worden in het klimmen en dalen.
Hoe leer je nu het beste om te klimmen en dalen in Nederland?
Door een stuk theorie en een stuk praktijk kom je al een heel eind. Als je de basis van het wielrennen onder de knie hebt. Dat betekent: je hebt je racefiets, je fietskleren, je klikpedalen en je fietst regelmatig rondes van 50 kilometer of meer in Nederland. Dan ben je toe aan de volgende stap met hoogtemeters vind ik. Je kunt het jezelf aanleren: door filmpjes te kijken, erover te lezen en vooral het zelf te doen, maar niet bij iedereen komt de techniek vanzelf. Bovendien komt er vaak ook nog een stuk angst bij kijken. Dan is een klim- en daalclinic echt iets voor jou.
5 tips over klimmen: Rustig omhoog is snel genoeg
Tip 1: Ontspan je bovenlichaam
Houd je armen licht gebogen, schouders laag en vingers losjes op het stuur. Verkramping in nek, schouders of onderarmen zorgt voor vermoeidheid en zelfs stuurfouten. Ontspanning zorgt voor een betere ademhaling en houding.
Tip 2: Trap met een hoge cadans
Een cadans van 60-70 rpm voorkomt dat je benen “leeg” lopen. Schakel op tijd en trap soepel in plaats van krachtig. Dit vermindert spiervermoeidheid op lange beklimmingen. Ook ga je dan minder snel ‘vanuit je rug’ trappen en voorkom je dus rugklachten.
Tip 3: Adem rustig en diep
Adem door je neus in, en uit via je mond. Richt je ademhaling op je onderbuik en probeer deze ritmisch te houden, zeker bij steile stukken. Dit helpt bij zuurstofopname en stressbeheersing. In de bergen gelden ook andere zuurstofwetten, daar kun je in Nederland niet op trainen en moet je ter plaatse acclimatiseren.
Tip 4: Let op je hartslag
Fiets onder je omslagpunt (anaerobe drempel), zodat je niet te snel verzuurt. Gebruik eventueel een hartslagmeter of fiets op gevoel: je moet nog kunnen praten in korte zinnen. Wil je je precieze omslagpunt weten? Dan kun je een inspanningstest doen. Let op: je omslagpunt kan verschillen afhankelijk van hoe goed je conditie is.
Tip 5: Eet en drink regelmatig
Elke 30 minuten een kleine hap (reep, banaan, gel) en elke 10-15 minuten een slok water. Gebruik buitenbochten (minder steil) om veilig te eten/drinken. Voorkom de man met de hamer! Op beklimming wordt 90 gram suiker per uur aangehouden. Dit zijn 2 Snelle Jelles! En let op: ook als je pauze neemt blijft de teller lopen. Dus houd liever verstreken tijd bij dan bewogen tijd. Dit weet ik uit eigen ervaring.
5 tips over afdalen
Tip 6: Neem de juiste houding aan
Ga in de beugels voor een lager zwaartepunt en betere controle. Kijk ver vooruit met je ogen (niet met je nek) en beweeg je hoofd zo min mogelijk. Dat voorkomt nekpijn en schokken.
Tip 7: Rem gedoseerd en op tijd
Rem vóór de bocht, nooit erin. Gebruik beide remmen gelijkmatig, met iets meer nadruk op de voorrem (maar blokkeer deze niet). Bij nat weer is je remweg langer, zeker met velgremmen. Anticipeer daarop en neem het zekere voor het onzekere. Natte wegen in het buitenland is voor mij echt opletten geblazen. Ik zelf doe het dan echt rustig aan. Troep, waterstroompjes of belijning kunnen voor een enorme schuiver zorgen. Better safe than sorry! (Ik heb al genoeg in het ziekenhuis gelegen)
Tip 8: Snijd bochten correct aan
Voet aan de buitenkant omlaag, binnenkant omhoog. Duw licht met de binnenste arm om je fiets de juiste kant in te laten vallen. Zo houd je controle én snelheid. Het is niet makkelijk, maar oefening baart kunst. Lees meer.
Tip 9: Let op de ondergrond
Vochtige plekken (vaak in schaduwrijke bossen) zijn glad. Let op grind, bladeren en putten. Kijk 10-15 meter vooruit om op tijd te kunnen reageren (remmen of sturen) en lees Tip 7 nogmaals.
Tip 10: Blijf rechts en houd marge
Helaas zijn de wegen niet afgesloten zoals bij de grote rondes. Wij zijn gewoon verkeersdeelnemer en houden dus de rechterkant van de weg aan. Neem bochten niet te wijd en houd rekening met tegenliggers, motorrijders of auto’s. Veiligheid gaat vóór ideale lijnen.
Tot slot
Begin rustig. Vertrouwen bouw je op. Laat je niet opjagen door snellere fietsers en luister goed naar je lichaam. Zo haal je het maximale uit je rit én houd je het veilig. Veel fietsplezier in de bergen!
Ook Klim- en Daaltraining bij Rudi Rides
Een officiële klim- en daalclinic in Nederlandt
Rudi Rides organiseert in het voorjaar clinics. Dit is met name bedoeld voor deelnemers die meegaan op een groepsreis en daarvoor goede handvatten willen hebben. Ook als je niet meegaat op fietsvakantie en je wilt gewoon beter worden dan mag je natuurlijk meedoen. Je leert er altijd iets van en het zijn gezellige dagen. Zo proef je ook een beetje van de sfeer op een Rudi Rides fietsvakantie.
Extra aandacht bij de beginnersreis in De Vogezen
Vanaf komend seizoen besteden we ook extra aandacht aan klimmen en dalen tijdens de Beginnersreis naar de Vogezen (URL = https://staging.rudirides.nl/fietsvakanties/frankrijk-vogezen-groepsreis-beginners/ ). Je hoeft niet per se de clinic in Nederland te hebben gevolgd en er gaat ook overlap zijn, maar de ervaring leert dat alle training is meegenomen. Door de herhaling blijft het beter hangen. En sowieso zijn het andere wegen en een andere omgeving.
Clinic met de beginnersgroep in de Franse Alpen
De populaire groepsreis naar de Franse Alpen trekt vaak beginners aan. Onze eigen Diana is ook begonnen op deze manier en heeft in twee jaar tijd al in diverse bergachtige gebieden gefietst, zoals De Eifel, Luxemburg en niet de minste: De Dolomieten. Daarom staat de eerste etappe op deze fietsvakantie ook een klim- en daalclinic op het programma.
